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ケール
青汁の原料にも使用されるスーパーフード。カルシウムは牛乳以上、βカロテン・ビタミンK・C・鉄分が豊富。葉に細かい切れ込みが入っているので油で炒めるとよく馴染みます。チップスにすると苦みが和らぎ食べやすくなる。霜が当たると甘みが増す冬野菜。
食べ方のアイデア
- チップスに → オリーブオイル＋塩でオーブンへ。10分で完成
- 生のままサラダ に→ 塩とレモンで揉んで繊維をほぐす
- スープの仕上げに → 最後の2分で加えて色と歯ごたえを残す
- 胡麻和えに → ほうれん草の代わりに
豆知識
- キャベツ、ブロッコリー、コールラビ、芽キャベツ、カリフラワーは全てケールの祖先から生まれた。
- カルシウム含有量は牛乳を上回る。ビタミンKも野菜トップクラスで 骨の健康に不可欠な栄養素を豊富に含んでいる。
- 霜が当たるほど甘くなる。晩秋から冬のケールは別格の美味しさ。
- チップスにすると苦みの原因成分が揮発し、旨みだけが残る。
旬の野菜を発見しよう
この野菜を手に入れる
ケールチップス（シーソルト）
約15分
パリッとしたスナックに変身。軽くてヘルシー。
材料
- ケール 100g（茎を除いてちぎる）
- オリーブオイル 大さじ1
- シーソルト 小さじ1/2
作り方
- ケールを洗ってよく水気を切り、オイルを絡める。
- 天板に重ならないように並べ、160℃で8〜10分。
- 端が色づいたら取り出し、塩をふる。
ケールの胡麻和え
約12分
ほうれん草の代わりに。ごまと和からしのアクセント。
材料
- ケール 100g
- 白ごま 大さじ2（煎って粗ずり）
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- 和からし 小さじ1/2
作り方
- ケールを1〜2分茹でて冷水にとり、よく絞って切る。
- ごま・しょうゆ・砂糖・からしで和える。
ケールとじゃがいものホットサラダ
約20分
ボリュームのある温かいサラダ。レモンでさっぱり。
材料
- ケール 80g（ざく切り）
- じゃがいも 中1個（茹でて角切り）
- オリーブオイル 大さじ1
- レモン汁 小さじ2
- 塩・こしょう 適量
作り方
- じゃがいもを茹でる。ケールをさっと炒める。
- 合わせてオイル・レモン・塩こしょうで和える。